5-Mova o Treino, para Aumentar a Sua Flexibilidade (por causa do Dia dos Namorados)

Praticamente todos os movimentos que você faz se origina de seus quadris e pelve. (Isso é especialmente verdadeiro em torno desta época do ano, com determinadas especiais de feriados no calendário. Meow.) Em toda a seriedade, porém, o seu quadril amplitude de movimento e flexibilidade são a base ideal da mecânica corporal.

Ao contrário da crença popular, o alongamento não é a única forma de melhorar a flexibilidade. Na verdade, o treinamento de força é uma grande maneira parafortalecer isso porque, muitas vezes, os músculos mais fracos parecem ser os músculos tensos.

Portanto, esta semana, o treino é um wham-bam combinação de quadril de fortalecimento e alongamento para mantê-lo flexível, aberto, e pronto para tudo, o fim de semana tem na loja.

O Treino: Completa os quatro primeiros exercícios como dois sets, fazendo três séries de cada movimento antes de passar para o próximo exercício. Encontrar uma carga de peso para cada um que faz com que o sugerido representantes de ser desafiador. Isso significa que pelo tempo que você chegar à última repetição, você está demonstrando boa técnica, mas também pooped e não conseguia fazer mais um representante com a boa forma. Descanso de um minuto entre todos os conjuntos. Em seguida, depois de ter concluído os quatro exercícios de força, passar alguns minutos no último movimento, o Bebê Feliz.

Para um resumo completo de rotina, ter um olhar para o pin-capaz de gráfico abaixo. Em seguida, desloque-se para uma análise detalhada de cada exercício.

1. Curtsy Estocada

Mitch Mandel

Começa de pé, com os pés de quatro a seis centímetros de distância. Coloque as mãos nos quadris ou usá-los para o equilíbrio durante o movimento. Dê um passo para trás com a perna esquerda e atravesse por trás de sua perna direita, mantendo o seu peso sobre a perna esquerda. Fique em pé com um longo, alto da coluna e do núcleo amarrado. Manter ambas as pernas relaxadas, dobre seus joelhos e abaixar seus quadris para baixo até a parte superior de sua coxa direita é paralela com o chão. No fim, prima em seu calcanhar direito e empurrar para trás até voltar à posição inicial. Essa é uma repetição. Execute o mesmo movimento do outro lado e, em seguida, continue alternando as pernas para um total de 20 repetições.

2. Curta Estocada Com Medicine Ball De Torção

Michael Edwards

Um Stand de comprimento, altura de coluna e mantenha um oito quilos de medicina bola na frente de você. Estenda os braços para frente, sem bloquear os cotovelos. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda e inferior para baixo em um picadeiro, permitindo que seu joelho de volta a dobrar-se e mover-se em direção ao chão. Simultaneamente, ativar o seu núcleo e torção para a esquerda, mover a bola em sua perna esquerda (A). Imediatamente, empurre o calcanhar esquerdo para voltar para cima, passo em frente e balançar através estocada com sua perna direita para a frente. Repita o movimento de torção para a direita deste tempo (B). Essa é uma repetição. Completo 10.

3. Lado-a-lado Lunges

Beth Bischoff

Comece com os pés separados cerca de três metros de distância, os dedos apontados para a frente. Um Stand de comprimento, altura de coluna e um amarrado de núcleo, e use as suas mãos na frente de você para o equilíbrio. Alcançar seus quadris para trás, como se para se sentar em uma cadeira, e deslocar seu peso para a perna esquerda. Dobre o joelho esquerdo e inferior do seus quadris em um picadeiro, mantendo o quadril para trás e a perna direita em linha reta, com o seu pé direito no chão. A partir daqui, prima em seu calcanhar esquerdo e empurre de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Imediatamente deslocar seu peso para a sua direita e execute o mesmo movimento do lado direito. Continue alternando como este para um total de 20 repetições.

4. Single Leg Deadlift

Beth Bischoff

Ficar com uma longa, de altura, coluna vertebral segurando halteres na frente, com as palmas das mãos para suas coxas. Deslocar seu peso para a perna esquerda e levante a perna direita do chão (A). Mantendo a perna esquerda de comprimento, com um desbloqueado joelho, dobre a anca para a frente. Rodar para a frente até que seu tronco é quase paralelo ao chão, suas mãos estendendo-se em direção a seus joelhos. Use sua perna esquerda para estabilizar e direto do seu movimento (B). Pressione o calcanhar esquerdo para ficar de pé novamente, a rotação de quadris, até retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Continuar este movimento de um lado, para um total de 20 repetições. Alterne as pernas e repita o mesmo movimento com a perna direita.

5. Bebê Feliz

Beth Bischoff

Mentir sobre suas costas com as pernas estendidas no ar, acima de seus quadris. Dobre seus joelhos, flexione os pés, e mantenha o lado de fora de cada pé com uma mão. Permitir que seus joelhos dobrar-se profundamente e usar as suas mãos para puxá-los em direção ao chão, do lado de fora de sua caixa torácica. Continuar a usar suas mãos para puxar delicadamente seus pés para baixo, e, simultaneamente, de lançamento de seu cóccix em direção ao chão. Respire profundamente e lentamente por dois a três minutos, e relaxar seus quadris como você aprofundar o trecho. Objetivo de acabar com a sua coluna no chão, todo o caminho até o cóccix.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

Mais de Saúde da Mulher:
5-Mover Exercício Que Tonifica Todo O Seu Corpo
O Curta-em-Tempo, de Alta-Intensidade do Circuito de Treino
10 Força Move-Se De Que São Melhores Juntos

Leave a Reply