Treino de braço Não é Volumoso | Saúde da Mulher

Faça exame de um olhar em torno de seu local ginásio, ou simplesmente Google Michelle Obama, e você saberá que o braço a inveja é uma coisa legal. Felizmente, o assassino de bíceps e tríceps não são apenas para aqueles que são geneticamente #abençoado. Na verdade, você nem precisa ter um ginásio adesão para tonificar os braços. Conversamos com quatro mulheres que se auto-esculpidas as armas que definem fitspiration, e nós temos que nos digam exatamente como eles fizeram isso.

“Por anos, eu fiz de baixo peso, alto-representante de levantamento de peso,” diz Amber Brueseke. “Enquanto isso me deu uma base sólida de força, que, definitivamente, não me permitem crescer de uma tonelada de músculos.” Não foi até que ela mudou sua rotina e começou a menor rep, de maior peso composto de levantamento de peso que ela começou a ver seu corpo mudar. Agora, sua exercícios consistem em quatro dias de intensos de musculação, incluindo exercícios como supino, ponderada mergulhos, ponderada chin-ups, e a sobrecarga de imprensa. Além disso, ela ensina duas BODYCOMBAT aulas por semana, o que tem sido ótimo para ganhar definição muscular.

“Eu também notei significativo desenvolvimento muscular quando eu comecei a prestar mais atenção ao meu nutrição”, diz ela. “Eu contagem de macros e concentram-se em garantir o meu corpo está a ficar a proporção certa de proteína, gordura e carboidratos, e isso fez toda a diferença no crescimento de meus braços.” Ela salienta que as mulheres não precisam ter medo de ganhar peso quando a alimentar seus treinos porque o alimento é o combustível para os músculos. (O Magro, Sexy, Forte DVD de Treino é rápido, flexível treino que você estava esperando!)

Casey Almeido

Um auto-proclamado ex-cardio junky, Casey Almeido diz que a sua velha rotina de freqüentes exercícios aeróbicos com o mínimo de treinamento de peso deixou sentindo-se fraco. Cerca de quatro anos atrás, ela alterou sua exercícios no treinamento de força. “Atualmente, eu treino de cinco a seis dias por semana, treino meus braços cerca de três dias por semana”, diz ela. Nos dias em que ela trabalha fora seus braços, Casey tende a contida em seus treinos, o que significa que ela vai realizar uma série de um exercício diretamente, após um conjunto de diferentes exercer—se sem descanso entre eles. A maioria dos estes exercícios usam uma combinação de pesos livres e cabos e enfatizar composto de movimentos que trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo. “Alguns dos meus favoritos superior do corpo composto de movimentos do ombro prensas, supino e pullups,” ela diz. “Junto com esses movimentos compostos, vou certifique-se de incluir braço-exercícios isolados que se destinam a um único músculo ou articulação, durante o meu treino.” Por exemplo, depois de fazer uma mistura de de volta exercícios (pullups, linhas), ela adiciona no isolamento de exercícios (exercícios para os bíceps, tríceps dips).

“Tenho notado progressos significativos na definição dos meus braços quando eu continuamente variar até certo isolamento de exercícios de braços, como a realização de exercícios para os bíceps, utilizando o cabo de um dia e uma fácil enrolar bar outro dia”, diz Casey. Para ela, isso ajuda a evitar treino tédio e mantém seus músculos de adivinhação. Ela também enfatiza que a boa forma e a qualidade sobre a quantidade de exercícios têm sido essenciais para ajudá-la a atender seus objetivos.

Seu maior dica: não tenha medo de elevador pesado.

Esculpir sexy braços e abs com 4 minutos de circuito:

“Eu costumava trabalhar tudo , mas meus braços”, diz o Chelsea Wagner. “Eu estava com medo de ficar muito volumoso ou maior em cima…e olhando desproporcional.” Em vez disso, ela furou a execução, com a ocasional abs treino. Depois de iniciar um plano de treino que enfatizou exercícios de peso corporal, ela começou a ver um pouco mais de definição em seus braços, mas “nada de louco,” ela diz.

Ela, então, começou lentamente a se incorporar pequenos pesos na sua rotina. Uma vez, ela notou que seu ombros, costas e braços preencher, ela começou a usar mais máquinas e pesos pesados para continuar a crescer e a dar forma a seu corpo superior. Agora ela está na academia de cinco a seis dias por semana e alternado de exercícios pliométricos lento e pesado conjuntos. Ela ir para o treino de braço inclui uma combinação de linha variações, ombro prensas e único braço levanta, exercícios para os bíceps com halteres e cabos, ponderada de pull-downs, bent-over lateral levanta, levantamento terra, flexões e tríceps dips.

Chelsea diz que ela sempre manteve uma “magra e verde” dieta, mas foi em uma flex dieta cetogênica para queimar gordura e aumentar seu desempenho no ginásio. “Isso permitiu que o meu corpo para construir mais massa muscular magra e adicione um pouco de peso e mais forma ao meu já figura magra, que era exatamente o objetivo”, diz ela.

Depois de anos de não fazer as escolhas mais saudáveis, Darcy Stennes decidiu derramar sua energia emocional para se tornar saudável e em forma, o que a levou a começar a Kayla Itsines’ BBG programa. “Eu fiquei muito enganchado imediatamente e comecei a ver os resultados relativamente cedo”, diz ela. “Além do aumento da resistência, meus braços foram uma das primeiras áreas que comecei a ver os resultados.”

Depois de algumas rodadas do BBG, Darcy começou a frequentar aquecida barre aulas duas vezes por semana em Belle + Barre. O curso é focado no treinamento de força, e que a ajudou a ver o quão eficaz o levantamento de pesos mais baixos para os mais reps pode ser. “Eu comecei a ficar realmente animado sobre musculação e estou oficialmente não é mais medo do ginásio”, diz ela. “Agora vou incluem, geralmente, duas braço dias no ginásio por semana. … Eu acho que é super importante perceber que você não pode concentrar-se apenas na construção de seu bíceps; você realmente tem que considerar todos os músculos que trabalhar ao lado de seu bíceps—ombros, peito, tríceps, costas, e, claro, bíceps”.

Darcy poderia mal fazer três flexões quando ela começou. “Agora, eu posso fazer de 30 a 40 no meu sono”, diz ela. Outros exercícios favoritos incluem burpees cabo, linhas, tríceps chute costas, tríceps dips, e “good ol’ exercícios para os bíceps com barra ou halteres.” Como muitos de nós, ela fica entediado facilmente no ginásio, então Darcy freqüenta Pinterest, Youtube e Instagram para o novo exercício de ideias. “A chave para mim é pegar cerca de seis a sete exercícios por grupo muscular estou segmentação e fazer três conjuntos de tipicamente de 10 a 15 repetições,” ela diz.

Quanto à comida, ela está demasiado ocupado para o louco macro, a contagem de calorias, alimentos pesagem tendências. “Eu acho que eles são ótimos e tenho visto resultados surpreendentes para os amigos, mas eu só tentar manter a alimentação intuitiva para a maioria de parte”, diz Darcy. “Quando os ingredientes que você está colocando em seu corpo são os alimentos integrais, acho que você a pensar mais claramente e tendem a responder melhor a todas as formas de exercício.”

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