Tudo o que Você Precisa para Ficar em Forma é um Exercício de Bola

Algo televisão e algo agachamento deve fazer para um estranho par–acho meio-escola de danças. Mas uma parede e uma bola de estabilidade são uma potência par. A parede adiciona suporte para os movimentos que de outra forma seria arriscado em um gigantesco rolo propensas a bola, então você tem mais músculo-opções de trabalho.

Tente estas se move a partir de Shannon O’Regan, um grupo certificados instrutor de fitness em Evanston Atlético Clube, em Illinois. Trabalhar até três conjuntos de três vezes por semana, com descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.

Confira estes outros exercícios de fitness!

1. Mergulho

Conjuntos: até 3 • Repetições: 8-15

Coloque a bola contra a parede. Sentar-se na bola com o bumbum em sua borda. Coloque as palmas das mãos hip-largura distante atrás de você, ponta dos dedos apontando em direção a sua volta. Empurrar a bola para seus quadris estão na frente e os joelhos estão em ângulos de 90 graus (a pé alguns passos, se necessário). Planta de seus pés e o seu contrato abs (Um). O levantamento de seu peito e pressionando seus ombros para baixo, dobrar os braços até os cotovelos estão em ângulos retos, mantendo-as apontando para trás (B). Estique os braços, em seguida, repita.

2. Agachamento Plié

Conjuntos: até 3 • Repetições: 8-15

Com a bola entre a sua parte inferior das costas e a parede, segure de 10 a 20 libras halteres entre suas pernas. Ficar com os pés mais largos do que os quadris e rode os dedos dos pés para fora (Um). O seu contrato abs e inferior para quatro contagens até os joelhos a 90 graus (B). Segure por 4 segundos e, em seguida, levantar-se para quatro pontos.

3. Estática Agachamento Frontal Com Aumentar

Conjuntos: até 3 • Repetições: 8

Com a bola entre a sua parte inferior das costas e a parede, mantenha pressionado um 3 a 8 kg halter em cada mão. Um passo a frente com seus pés de hip-largura distante. Inclinar-se novamente para a bola (Um). O seu contrato abdominais e glúteos, em seguida, abaixe os quadris até os joelhos a 90 graus. Nesta posição, lentamente levantar os braços na frente de seu corpo, à altura do ombro oito vezes (B). Ascensão à posição inicial. Isso é um conjunto.

4. Parede Crunch E Torção

Conjuntos: até 3 • Repetições: 8-15

Obras do centro de abs, oblíquos
Sentar-se sobre a bola de frente para a parede, em seguida, deitar-se para o médio para pequeno de sua volta está descansando na bola. Coloque os pés de hip-largura distante na parede, com os joelhos dobrados a 90 graus; cruza as mãos sobre o peito (A). Enrolar e torcer por meio de cintura para a direita (B), voltar ao centro, e enrolar para baixo. Alternativa para torcer para a esquerda. Essa é uma repetição.

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